Stressz és futás

pen | 2009-11-08  | 13 hozzászólás

• cimkék:
• mentális felkészülés, 
• sportpszichológia, 
• sportteljesítmény, 
• stressz, 
• futás 

Tweet

A futás eszköz lehet a mentális egészségünk és jó közérzetünk megőrzésére, oldja a stresszt, segít a mindennapi gondok, problémák feldolgozásában - na igen, ezt már sokszor olvashattuk. A sportot azonban nem tekinthetjük a stressz elleni csodaszernek, sőt: a hosszan tartó stressz káros hatással lehet a sportteljesítményünkre és akár sérüléshez is vezethet.

„A stressz és a szorongás könnyen vezethet sérüléshez. Ha állandó stresszhatás alatt vagyunk, az elszívja az energiánkat, lassítja az izmok regenerálódását és megnövelheti a reakcióidőnket is." - állítja Buz Swanik professzor a University of Delaware sportegészségügyi kutatója.

A Journal of Science and Medicine in Sport (Sporttudományi és Sportegészségügyi Magazin) egyik tanulmánya szerint azon triatlonisták, akik „kisebb krízisekkel, vitákkal" kellett megküzdenie - akár családi, munkahelyi, pénzügyi, vagy egészségügyi téren - , hajlamosabbá váltak a sérülésekre, mint nyugodtabb körülmények között készülő sporttársaik. Egy másik tanulmány (British Journal of Sports Medicine) is hasonló következtetésre jutott, ebben azt mutatták ki a kutatók, hogy a vizsgált elit atléták nagyobb valószínűséggel sérültek le, amennyiben dühös, zavarodott, feszült vagy depressziós állapotban versenyeztek.

Ezzel persze nem azt mondjuk, hogy futni csak nyugodt és összeszedett állapotban szabad elindulni. Hiszen a kortizol és adrenalin (a stressz és a vészhelyzet hormonjai) kis mennyiségben még javítani is tudják a teljesítményt. De ha a stresszhelyzet állandósul, és a kortizol hormon szintje hosszabb időn át magas a szervezetben, az már káros hatással lehet a sportteljesítményre.
Ilyenkor sem az izmok, sem az immunrendszer nem működnek ideálisan, és szervezetünk sérülékennyé válik.



Mit tehetünk tehát olyankor, ha különösen feszültek, idegesek vagyunk sportolás előtt? Jó, ha tudatosítjuk magunkban, hogy állapotunk hatással lehet a sportteljesítményünkre, és jobban odafigyelünk az esetleges veszélyekre. íme, néhány tipp:

Ha elkalandozik a figyelmünk....
Ha fejünkben még futás közben is a főnökünkkel vagy kedvesünkkel folytatott utolsó viharos párbeszédet pörgetjük le újra meg újra, valószínűleg kevésbé tudunk odafigyelni a megfelelő testtartásra, a technikára, a forgalomra vagy éppen a terep egyenetlenségeire. Egyes tanulmányok szerint ilyen metális állapotban a sportolók perifériális látása mérhetően beszűkül.

Megoldás: Válasszunk sima, jól látható (vagy kivilágított), kis forgalmú, nyugodt útvonalat. Próbáljuk visszafogni a tempót és élvezni a futást. Másik lehetőség: Válasszuk a futógépet és rakjunk zenét a fülünkre - a zene bizonyítottan segít a stressz oldásában.


Ha felhúztuk magunkat valamin...
Ilyenkor hajlamosak vagyunk gyors edzést választani, kemény tempófutással vagy résztávokkal próbáljuk kiadni magunkból a felgyülemlett dühöt és feszültséget. Nagyobb tempó mellett viszont hamarabb elfáradunk, és nem fogunk tudni odafigyelni a helyes mozgásra és ritmusra. Ez könnyen sérüléshez vezethet.

Megoldás: Ne a tempóba öljük bele a dühünket, inkább keressünk egy - nálunk kicsit lassabb - futótársat ehhez az edzéshez. így biztosan nem fogunk kontroll nélkül száguldozni, és ki tudja, talán még ki is beszéljük magunkból futás közben a gondokat.

Ha túl feszültek vagyunk...
Egy nehéz, fárasztó nap végén a számítógép előtt ülve ha azon kapjuk magunkat, hogy vállunkat már a fülünkig húztuk fel és arcizmaink megfeszülnek, akkor a stressz egyik jellemző tünetét produkáljuk: a felfokozott izomfeszülést. Ha ebben az állapotban indulunk el sportolni, könnyen megsérülhetünk, hiszen a futáskor használt izmok is merevek, feszesek lesznek. Különösen veszélyes lehet ez olyan területeknél, melyek korábban már voltak sérültek.

Megoldás: A rendszeres nyújtás, erősítés és masszázs sokat segíthet, különösen a sérülésnek jobban kitett, érzékenyebb területeken. Nyújtás, masszázs közben figyeljünk a testünk által küldött jelekre, vegyük észre, ha egy-egy izmot vagy területet különösen merevnek, feszesnek érzünk és arra a továbbiakban fordítsunk nagyobb figyelmet.


Ha nem ettünk rendesen...
Ha nincs energiánk vagy időnk főzni, ha gyorskajákkal lakunk jól, vagy éppen kihagyjuk az ebédet, valószínűleg nem visszük be mindazon tápanyagokat, amire a szervezetünknek szüksége lesz sportolás közben. Mi több, stresszes állapotban még a bevitt tápanyagok felszívódása is rosszabb, hiszen ilyenkor a vér a gyomortól elfelé áramlik és kevesebb emésztő enzim termelődik.

Megoldás: Együnk kis adagokat, több alkalommal, figyeljünk oda, hogy ezek az étkezések tartalmazzanak sovány fehérjét, összetett szénhidrátokat és telítetlen zsírsavakat. így nem terheljük meg túlságosan a gyomrunkat, folyamatosan zajlik majd az emésztés és valószínűleg javul a tápanyagok felszívódása is.



A fentieken túl pedig általában nem árt ilyen feszült időszakokban szép komótosan nekikészülődni a sportolásnak, alaposan bemelegíteni, fejben lejátszani előre a tervezett edzést, és sportolás közben is néha tudatosan "visszazökkenteni" magunkat, és a futásra koncentrálni.

Forrás: RW 2009. november