Életed legjobb maratonja

pen | 2006-11-26  | 7 hozzászólás

• cimkék:
• maraton, 
• futás, 
• edzés, 
• tipp 

Tweet

Becsületesen végigcsináltad az edzéstervet, megvoltak a hosszú futások, rápihentél a versenyre, feltöltötted magad előző nap a tésztapartin, és most végre felvirradt a Nagy Nap. Ott állsz a rajtzónában és arra gondolsz, „Te jó ég, hogy fogom én ezt végigcsinálni?” NE ESS PÁNIKBA! Segítünk – íme egy tökéletes terv a versenyre!

Próbáljunk úgy tekinteni erre a versenyre, mint egy repülőútra, ahol van felszállás, repülés és leszállás, és ahol a cél a balesetek elkerülése és a tervezett repülési idő betartása :o)

Felszállás

Legyen időterved!
Számold ki a tervezett maratoni időhöz tartozó 5 km-es részidőket, és azokat írd fel egy karszalagra, vagy akár a karodra, hogy verseny során egy pillantással ellenőrizhesd, hol jársz a tervhez képest. Készíts egy lassabb, „B” tervet is, biztos ami biztos.

Reggelizz bőségesen!
Kb. két órával a verseny előtt edd meg a főként könnyen emészthető szénhidrátokból álló reggelit, majd kb. egy órával rajt előtt igyál 3-4 deci vizet vagy sportitalt.

Óvatosan melegíts!
Ha nem gyors tempójú maratont tervezel, akkor ne vidd túlzásba a bemelegítést, hiszen az izmaidnak épp eleget kell majd dolgozni a verseny alatt. 10 perc lendületes séta, vagy 1 km nagyon lassú kocogás és pár könnyű nyújtógyakorlat épp elég lesz bemelegítésnek.

Tartsd magad melegen a rajtig!
Különösen a hideg időben rendezett versenyeknél fontos, hogy az izmaidat melegen tudd tartani, amíg a rajtzónában várakozol. Ez a várakozás egy nagyobb létszámú maratonon 60-90 percig is eltarthat! Keress otthon olyan régi melegítőt és pulcsit, amit nem sajnálsz, tartsd azokat magadon a rajt előtti percekig, majd dobd le őket a rajtzónában, lehetőleg a pályán kívülre.

Állj a megfelelő rajtzónába!
Keresd meg a tervezett idődnek megfelelő zónát, és onnan rajtolj el. Ha előrébb mész, elragadhat a versenyhangulat és könnyen elfuthatod a táv elejét, ha hátra maradsz, értékes perceket veszíthetsz az első kilométereken a tömeget kerülgetve.

Cipő, óra, rajtszám, chip!
Utolsó ellenőrzés a rajt előtt: ellenőrizd a csomót a cipőfűződön, nézd meg, hogy az órád lenullázva rajtra készen áll-e (memóriája kitörölve, hogy legyen hely a részidőknek!), és végül ellenőrizd, hogy megvan-e a rajtszámod és a chiped.

Repülés

0-5 km
Az első kilométert próbáld 8-10 másodperccel lassabban futni, mint a tervezett versenytempód. A tömeg úgyis lassan mozdul majd meg, és az izmaidnak sem fog értani a fokozatos bemelegítést. A következő 3-4 kilométeren fokozatosan gyorsulj fel a versenytempódra, de ne lépd túl azt! Különösen a meleg időben rendezett verseny esetében fontos, hogy már az első frissítőállomáson igyál egy keveset.

Folyadékszükségleted a verseny során kb. 15 percenként 1,5-2 deci lesz. Igyekezz ebből minél többet sportital formájában elfogyasztani, mert az pótolja a futás közben kiürülő fontos ásványi anyagokat és energiát is ad! Fontos, hogy a sportitalos frissítést a verseny előtt több hosszú edzésen is kipróbáld, mert nem mindenkinek a gyomra bírja jól ezeket az italokat! Meleg időben fontos a folyamatos hűtés: a frissítőállomásokon kínált szivaccsal rendszeresen vizezd be a fejed, törzsed, combjaidat.

5-20 km
Átkapcsolhatsz robotpilótára. Figyeld az órád és a kilométerjelzéseket, fuss minél egyenletesebben, pontosan a tervezett versenytempódban. Ne próbálj gyorsítani, mert túl hamar kifárasztod magad. A tapasztalt maratonfutók szerint minden perc, amit a verseny első felében megspórolsz, a második felében kettőbe fog kerülni!

Ha találsz olyan csoportot, mely pontosan a te tempódat futja, nyugodtan csatlakozz hozzájuk. Beszélgetve, egymásra figyelve gyorsabban repülnek a kilométerek. Olyan csapattal azonban ne fuss, ami csak kicsit is gyorsabb vagy lassabb a te tempódnál, mert ez többet árt, mint használ.

20-32 km
Ezen a szakaszon fizikailag még többé-kevésbé jól fogod érezni magad, de némi „turbolencia” már jelentkezni fog. Ez a szakasz talán fejben a legnehezebb. Észlelni fogod az egyre fokozódó fáradtságot, kisebb fájdalmakat, de el kell hitetned magaddal, hogy -bár még messze a cél- oda fogsz érni, ahogy tervezted.

Tudatosan kell figyelned, hogy megtartsd a jó futóstílust. A felsőtested, a karjaidat igyekezz lazán tartani, a lábadat ne csapd a talajhoz. A monoton mozgásban megfáradt, elmerevedett izmokat próbáld rövid sétákkal pihentetni. Ha gyorsabb tempójú maratont futsz, a séták tempósak és rövidek legyenek, és korlátozódjanak a frissítőállomások környékére. Ha lazább tempóban futsz, megpróbálkozhatsz a 3-5 perc futás – 1 perc séta kombinációval amíg átlendülsz egy-egy nehezebb szakaszon.

Ekkor már a szervezetednek nagy szüksége lesz energia utánpótlásra, tehát nagyon fontos, hogy szénhidrátban gazdag szilárd táplálékot (pl. energiaszelet, gél, mazsola, banán) is egyél! Ökölszabályként azt javasoljuk, hogy próbálj 15 percenként 50 kalóriányi szénhidrátot fogyasztani. A versenyt megelőző hosszú edzéseken kísérletezd ki, mely kaják jönnek be neked, és csak a bevált ételeket fogyaszd verseny közben! Ne feledd, kb. a 25-30. kilométerre a szervezet szénhidrátraktárai már teljesen kiürülnek, és utánpótlás hiányában kénytelen lesz a raktározott zsírokból energiát nyerni, ami egy alacsonyabb hatékonyságú folyamat és ez a futóteljesítmény visszaesésében is óhatatlanul megmutatkozik majd! Tehát szénhidrátot enni kell!

Leszállás

32-42,195 km
Úgy tartják, a maraton nem más mint egy 10 km-es verseny, amire 32 kilométerrel kell bemelegíteni. Ebben sok igazság van. A maratoni küzdelem tényleg 32 km körül kezdődik. Ha megfelelően felkészültél a versenyre, és a tervezett tempódban futottál, ekkor remélhetőleg nem a fallal találod szembe magad, hanem az utolért futótársakkal. Fontos, hogy folytasd az ivást, enni viszont már nem érdemes. Ha nehezen megy a futás, ha fáj, fejben akkor is erősnek kell maradnod, egyik km jelzéstől a másikig, egyik utolért futótól a másikig futva, koncentrálva a közelgő célra.

A legnehezebb kilométereken gondolj arra, milyen kevés van hátra, hogy már csak egészen rövid ideig kell elviselned a fáradtságot, a fájdalmat, és cserébe teljesülni fog az, amiért hónapokon ét edzettél, és amire azután éveken át büszkén emlékezhetsz. Ne engedd el magad amíg el nem éred a célt! A célegyenesbe érve pedig jöhet a hajrázás és a mosoly a kamerába!

Befutás után azonnal le ne ülj, mert nagyon nehéz lesz ismét felállni! Inkább sétálj tovább, végezz pár könnyű nyújtást, tapsolj az utánad érkezőknek. Ha hideg az idő, próbálj mielőbb átöltözni száraz, meleg ruhába. Egyél-igyál amit csak kívánsz, mert a szervezeted teljesen kiürült és nagy szüksége van a mielőbbi utántöltésre! És gratulálj magadnak – mert megcsináltad!   

Forrás: RW;http://www.kestan.com/; http://www.mauimarathon.com/