Edzésleírás

#25, 3/2, Résztáv #3, 4x3000m (2:30p/2:45)

https://connect.garmin.com/modern/activity/17065868685

 

 

Az árvízhelyzet miatt új (ideiglegenes) helyszínt kellett találnom. Szerencsére sikerült, Szoborparkban futottam, de azért nem volt teljesen ideális a helyzet. Ismeretlen a pálya. 420-as a kör. Kicsit az elején féltem hogy nehogy bárki elvigy a cuccaimat (közepétől pulzusom magasban, ott már nem érdekelt). Nem a klasszikus 400-as pályaív, bár az én tempómnál nem számít. De minimális szint van a pályán (ami amúgy nem zavart, úgy voltam vele, ez is fejleszt engem).

 

 

Előzmények:

Első erős edzés a harmadik edzésblokkban. Most már ideje lenne teljesíteni is normálisan! 2x3 hetem van félmaratonig, most már nagyon kemény edzéseket kéne teljesítenem. Elvileg pihenőhét utáni első edzés, amiben szárnyalnom kéne. Igen ám, de múlt heti tenerifei utazás kicsit megcsúsztatta a dolgokat. Hétfő helyett így csak ma, szerdán kezdtem az erős blokkot, és nem is 3 hét lesz, hanem 2hét 5nap ez a blokk.

 

Renit sajnos egy ideje nem érem el, így egyedül találtam ki. Viszonylag azért logikus edzés volt ez, úgyhogy azért annyira nem parázok. Bár jó lenne ha ő írná, mert a maiban is több lehetett volna*

Futottam az előző ciklusban 4x2km, és 4x 2,4km-et. Logikus volt ez a 4x3000m. Korábban ezen a távon fixen 2:30 pihi. Most ez 2:45 volt, de azért mert 7 kör+70métert kellett futnom (420m-es pályán), így visszasétáltam a startra (első két pihiben). Igazi pihenést tekintve szerintem a valóság/reális a 2:30 pihi így is.

 

A valóságban a tempókhoz szerintem ~2mp-t hozzá kell adni, mert most garmin GPS alapján futottam, nem tudtam hol lesz vége a 3kilinek. De ez is baromi jó!!

 

Nem volt előzetes célom. Így egyedül maradtam a szokásos, „kényelmes” tervnél. Amúgy is növelem a távot, elég ez, nem kell még Reni féle extra durvulás. Szóval 5:00-4:45-4:30-4:15…. De aztán futás kezdetekor úgy éreztem nem vagyok ennyire jól, úgyhogy akár ilyen 4:40-4:35-4:20 is megelégedtem volna…Ehhez képest…

 

1.résztáv: terv 5:00 körül,  4:52-es átlag, KM-ek 4:49, 4:58, 4:49

Full jóleső lendületes a terv, de kicsit gyorsabban kezdtem. Az első 700m talán 4:45+ is volt, onnantól vehetettem vissza. De igazából nem volt annyira gyors, csak  tudtam, hogy még nagyon sokat futok…Így kicsit tartalékoltam …Na ez az amit Reni nem engedett volna.

*Őt ismerve, meg így utólag nézve ezt a futásomat valami olyasmit kellett volna futnom, hogy 4:45/4:30/4:15/csőmax ami marad. De igazából ha megkaptam volna előzetesen ezt a tervet kiröhögöm. Baromira irreális lett volna. 4x2400m volt legutóbb, most nem csak távot növelem, hanem tempót is…?? De közben viszont az elmúlt évek edzései hatásaira kezd egyre jobban visszarázodni a testem/lábam… De már késő bánat. Meg körülmények sem voltak ideálisak, ismeretlen pályán ugyebár. És ami a legfontosabb hogy kurvára nem tudtam hogy akár így is fog menni ez a mai edzés! Nyilván ha ezt tudom….

 

2.résztáv: terv 4:45, 4:38-as átlag KM-ek 4:40, 4:40, 4:33

Itt már azért nem szórakoztam annyit, mint az előzőben. Ez a szokásos „jóleső lendületes teteje”. 4:45 körül akartam futni, de nem ilyedtem meg hogy gyorsabb vagyok az elején, sőőőt. Próbáltam azért már valamennyire „Renisen” tartani a tempót. Követve az ő alapelvét, amit elmúlt években mindig mondott, hogy fussak már az elején is rendesen, legfeljebb meghalok (->belassulok) a végére. Ez se baj. Nem volt erős ez a tempó se, de azért ha kicsit kevésbé vagyok motivált, lehet elengedem.

 

3.résztáv: terv 4:30,  4:24-es átlag KM-ek: 4:23, 4:27, 4:23

Jóleső erős. Semmit se tudok hozzátenni…Vagyis azt, hogy előző résztávban utsó 800méterben éreztem hogy fárad a lábam. Ebben a résztávban meg csak utolsó 150méterben éreztem ezt. WTF…!?!? Relatív simán ment. Tempónak is örültem, örülök. Bőven 4:30-an belül, még úgy is, hogy pálya miatt csalóka és inkább 4:26-as átlag.

 

4.résztáv: terv 4:15+,  4:08-as átlag KM-ek: 4:08, 4:12, 4:03.

Max, de igazából nem volt az…. Ez volt az egyetlen résztáv amiben nem néztem ellenőrzésképp a tempót km-enként. Elkezdtem egy erős tempóban, de….! Nem éreztem a dinamikát/erőt. Ezért írom hogy nem volt max. De nem tudom miért…Az első 3kiliben a pulzus tök alacsony (viszonylag). Köszönhetően a hüvős időnek. Itt azért már magasabb volt. Lábam nyilván kicsit fáradt. Igyekeztem mélyre menni, szenvedni, előhúzni a rejtett tartalékokat. És amúgy megdicsérem magam, mert 1 éve ez nem ment volna még. Most nagyon simán tudtam így futni. Egy pillanatra sem engedtem ki. Csak dinamika hiányzott…Ráadásul itt vagy elkezdett fújni a fél, vagy én kezdtem el érezni a fáradtság miatt. De hosszú egyenes nem csak emelkedett minimális, de szél is fújt. Mondjuk így igazából „csak” itt kellett nagyon erőlködni, a másik egyenes nem volt annyira nehéz. De igyekeztem, és rendesen futottam mindkét egyenest ahogy tudtam!

 

Garmin kérdés, how did you feel: 5/3 Medium

Garmin kérdés, how hard it was: 10/6 Hard (edzés végén very hardot adtam, de csak utsó 2kili miatt…utólag módosítom 10/7-re…Mert az első 3 résztáv az kurva könnyű volt!!!)

 

Az utsó 3km bizakodásra ad okot! Igaz hogy csak 3km-et futottam 4:08-as tempóban…De van még 2 hónapom…Szerintem fel tudom tolni ezt 21-re (4:15-ben). Bálint is azt mondja, hogy 2 hónap elég lehet arra hogy visszajöjjön a forma. Azért jó lenne ha Reni is megerősítené. Illetve inkább az edzéseim erősítsék ezt meg…!!!

Ha nem ír következő hétig akkor „muszáj” leszek 4000méteres résztávokat futni, amihez kurvára nincs kedvem. De logikus edzés nehezítés. És ami miatt különösen fontos/érdekes lehet, hogy lenne összehasonlítási alapon!!! Tavaly is két hónappal Siófok előtt futottam egy 4x4000métert…! Itt sok minden kiderülhet…! TNF-en futottam, melegben, 4:40, 4:31, 4:32, majd 2km 4:32….

Szóval a célszámaim ezek is lennének a következő (hosszú) résztávra. Végre nem szórakozok hanem normálisabban kezdek. 4:45/4:30/4:30/max. Ezt minimum hoznom kell, úgy hogy a végén nem 2km-t futok, hanem 4kilit… Főleg ebben a „hidegben”. Hát nem lesz könnyű…Táv is (sokkal nő), 3kili helyet 4kili és tempó is. De legfeljebb belehalok a végére, nem érdekel, el fogom kezdeni normálisan. Persze azért reménykedek hogy Reni addig ír valami mást/könnyebbet. Bár őt ismerve könnyebb úgy se lesz ☹ Max jobban célirányos Siófokra.

 

Amire viszont érzem hogy baromi nagy szükségem lenne az a rövid és gyors résztáv…Valószínű ez jön előbb, csak kurvára nem tudom mit is fussak pontosan. Szerintem egy 10x1000méter, és lazán kezdve, fokozóra. Fogalmam sincs milyen tempóban kezdem majd, ahogy jólesik. (Talán 4:30?). De nyilván a közepétől minimum 4:15+, de jobb lenne azért 4perceshez közel futni. De ilyen gyors résztávot fél éve nem futottam, szóval visszaszoktató lesz ez. De kéne a sebesség, mert akkor a hosszú résztávon kevésbé érzem gyorsnak a 4:30/4:15-es tempót…!

 

Következő erős futás az vasárnap lesz hosszú iram. Majd utána lesz ez a fenti rövid résztáv terv szerint (10x1000m), és azután jön a 4x4000m. Legalábbis ez az én tervem, ha egyedül kéne kitalálnom a dolgokat.

 

Nagyon de nagyon jó lenne „hazamenni” a MAC-ra :( De jövő hét eleji résztávot még szinte kizárt hogy ott csináljam…Talán két hét múlva ha minden jól alakul. Mindenesetre ha visszatérek oda, az is segíteni fog egy kicsit.

 

Nyugalmi pulzus: meglepően alacsony, köszönhetően a „hűvős” időnek. Átlag hőérzet nem tudom mitől ilyen kurva magas…